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常吃点含镁食物好处多多

2019-09-15 21:44:20

和钙、铁、钾等矿物质相比,镁的知名度并不高,但它对健康却起着至关重要的作用。镁可以激活人体内300多种重要酶的活性,是食物蛋白质、脂肪、葡萄糖代谢过程中重要的参与者。本期,我跟大家分享一下有关“镁”食的秘密。

作用:壮骨降糖防失眠

成年人体内的镁大约有30克左右,其中60%左右存在骨骼和牙齿中。概括来说,镁对健康的好处主要表现在以下几个方面。

第一,摄入足够的镁可以缓解神经和肌肉的兴奋性,而镁摄入不足则有可能引起血压上升。因此失眠、多梦、情绪紧张、高血压的人可以适当选择含镁丰富的食物进行调理。

第二,足够的镁可以减少钙从骨骼中流失,因此骨质疏松不仅需要补钙,更需要关注钙镁摄入平衡。另外,镁可提高牙齿的硬度,预防龋齿。

第三,从膳食中摄入足够的镁,有助于提高胰岛素的敏感性,对糖尿病人的血糖代谢有积极作用。镁可以提高人体的葡萄糖耐量,防止餐后血糖波动过大。

第四,镁具有轻泻、软化粪便的作用,适量摄取有助通便。

来源:粗粮、坚果是含镁大户

《中国居民膳食参考摄入量》推荐,成人每天膳食中摄入镁的推荐量是330毫克,而孕产妇、乳母每天则需要再增加40毫克。

镁含量较高的食物有坚果、绿叶蔬菜、藻类、粗粮等,如荞麦镁含量为258毫克/100克,红豆138毫克/100克,菠菜58毫克/100克,绿苋菜119毫克/100克,榛子502毫克/100克。

需要说明的是,几乎所有的深绿色叶菜都是镁的好来源,因为每一个叶绿素分子当中都含有一个镁离子,所以绿叶菜颜色越绿,含镁越多。

吸收:“坏习惯”让身体缺镁

和其他营养素一样,镁在人体内的吸收也受很多因素的影响,以下“坏习惯”会导致人体缺镁,需要引起大家重视。

第一,动物性食物吃太多。鱼、肉、蛋和虾等动物性食物中,丰富的磷化合物会阻碍镁离子的吸收。但是如果膳食中蛋白质过少也会影响镁吸收。

第二,过量饮酒。饮酒会使食物中的镁在肠道中吸收困难,并使镁的排泄量增加。

第三,咖啡和茶喝得太浓太多,影响镁吸收。

第四,吃盐过多会导致身体缺镁。

第五,精白米面吃太多。粗粮是镁的好来源,但精白米面的镁含量特别少。然而膳食纤维过多也会影响镁的吸收。所以粗粮并不是吃得越多越好。

第六,不合理的烹饪方式也会影响镁的吸收,比如炒绿叶菜时用大量醋,则容易使叶绿素变成脱镁叶绿素,不仅使绿叶菜变成褐黄色,还容易使镁元素流失。

推荐:鳄梨榛仁酸奶

给大家推荐一款有利于促进镁吸收的食谱:鳄梨榛仁酸奶。

原料:鳄梨半个、熟榛子10克、凝固型酸奶200克、蜂蜜2克。

做法:鳄梨去皮去核,净果肉切1厘米大的丁,榛子仁稍微拍碎,撒在酸奶上,放入蜂蜜即可。

营养评价:第一,酸奶钙含量高,但镁含量低,如果和镁含量较高的坚果和鳄梨搭档,则有助于镁的吸收,对于舒缓神经和肌肉都有帮助。第二,酸奶中含有蛋白质,也是促进镁吸收的重要因素。第三,果仁酸奶是预防骨质疏松很好的食物,其中的蛋白质、钙、镁、磷、维生素D都是骨骼非常需要的营养物质。

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